Optimale aantal eiwitten per maaltijd

door | jan 24, 2018 | Voeding |

Vandaag zal ik een van de meest voorkomende voedingsvragen bespreken die er is, namelijk:

Hoeveel gram eiwit moet ik per maaltijd binnenkrijgen?

Het punt is dat de meeste mensen deze vraag verkeerd stellen. Er worden vragen gesteld zoals: ‘hoeveel eiwitten kunnen worden verteerd’ of ‘hoeveel eiwit kan per maaltijd worden opgenomen’.
Het antwoord daarop is kort: alle eiwitten die jij binnenkrijgt kun je verteren of opnemen.

Je zult die vragen anders moeten stellen, namelijk: hoeveel eiwit kan er per maaltijd worden gebruikt voor anabole doeleinden? (opbouw van organen en weefsels zoals spiermassa en botten).
Of, hoeveel eiwit kan per maaltijd worden gebruikt om de spiereiwitsynthese te stimuleren?

Spiereiwitsynthese

Als je tijdens het trainen de spieren beschadigd, repareert het lichaam deze door middel van spiereiwitsynthese.
Spiereiwitsynthese is een moeilijk woord voor het opbouwen van spiereiwitten nadat deze zijn afgebroken door training, hierdoor groeien je spiervezels waardoor de spier sterker wordt en in massa toeneemt.

Om terug te komen op onze vraag en deze te beantwoorden, is het belangrijk om te begrijpen dat eiwit bestaat uit aminozuren.
Om anabolisme en spiereiwitsynthese te stimuleren (en daarmee spiergroei), moeten we genoeg eiwitten binnenkrijgen om de concentratie van drie vertakte aminozuren (BCAA’s) te verhogen; leucine, isoleucine en valine.

Leucine

Onderzoek heeft aangetoond dat leucine hierbij het belangrijkst is, en om de eiwitsynthese van spieren te stimuleren je 2-3 g leucine per maaltijd moet binnenkrijgen. [1] [2]Het onderzoek zegt ook dat de spiereiwitsynthese geen lineaire relatie heeft met de inname van leucine.
Met andere woorden, een hogere inname van leucine betekend niet dat de spiereiwitsynthese hoger zal zijn.

Er is een drempel waar je overheen moet, een minimale hoeveelheid leucine die je binnen moet krijgen.
Als je die drempel niet behaalt stimuleer je de spiereiwitsynthese niet, maar als je de drempel wel haalt worden de effecten heel gauw maximaal benut.
Voor de meerderheid van de mensen ligt deze minimale vereiste rond de 2-3 gram leucine.
Dit drempelpunt zal een beetje variëren van persoon tot persoon.
Als je een vrouw van 50kg bent ligt je drempel misschien dichter bij 2 gram, maar als je een droog massamonster van 95kg bent, ligt je drempel dichter bij de limiet van 3 gram.

Hoeveel gram eiwit?

De volgende vraag die je waarschijnlijk hebt is: “Hoeveel eiwitten heb ik nodig om deze 2-3g leucine te krijgen?” Ook hier is geen magisch getal dat altijd precies juist is, het antwoord ligt iets ingewikkelder dan dat. Niet alle eiwitten worden gemaakt met gelijke concentraties aminozuren. Sommige bevatten meer leucine dan andere.

Wei-eiwit (whey), heeft met een leucinegehalte van 12% de hoogste leucine-concentratie. Hieronder vindt je een tabel die verschillende eiwitbronnen vergelijkt op basis van het leucinegehalte, de hoeveelheid eiwit uit elke bron die je moet consumeren om 3 gram leucine binnen te krijgen en de hoeveelheid calorieën in die portie. Het is belangrijk om te onthouden dat 3 gram de bovengrens is, meer is dus ook niet nodig. Wanneer er meer eiwit wordt gegeten dan de bovengrens wordt het ‘overtollige’ eiwit simpelweg gebruikt als energiebron. De meeste mensen stimuleren de eiwitsynthese met 2,5 gram leucine.


Eiwitbronnen

Zoals in het tabel te zien is, kan de eiwitbron net zo belangrijk zijn als de hoeveelheid eiwit die wordt geconsumeerd. Als je bijvoorbeeld 3 gram leucine nodig hebt om de spiereiwitsynthese te stimuleren, kun je dit bereiken door zo’n 25 gram whey te drinken.

Echter als je 280g gekookte linzen zou eten, krijg je ook 25g proteïne binnen, maar slechts 1,8g leucine en stimuleer je daarmee de spiereiwitsynthese niet.

De bron van eiwitten is dus een belangrijke factor wanneer je op dieet bent en het anabolisme wilt maximaliseren met elke maaltijd terwijl je de calorieën laag houdt.
Zo heeft tofu-eiwit heeft een hoger leucinegehalte dan kip; je hebt 34 gram tofu-eiwit nodig om 3g leucine te verkrijgen en eiwitsynthese te stimuleren.

Maar om 34 gram eiwit uit tofu te krijgen, zul je 340 calorieën, 20 gram vet en 10 gram koolhydraten eten.
Je kunt dus veel beter 185 calorieën binnenkrijgen van een portie kip van 135 g om die 3 gram leucine binnen te krijgen.

Het doel is dus om 2-3 gram leucine per maaltijd binnen te krijgen, zodat je de leucine drempel kunt halen en de spiereiwitsynthese kunt stimuleren. Om deze hoeveelheid leucine te verkrijgen, heb je tussen 25-40 gram eiwit nodig afhankelijk van de eiwitbron.

 

Eiwit Timing

Er bestaat een eindeloze discussie of het nou echt uitmaakt of je alle eiwitten in een keer binnen krijgt of dat de eetmomenten moeten worden verspreid. Om hier dieper op in te gaan zou genoeg stof zijn voor een compleet nieuw artikel, (dat artikel krijg je van mij nog tegoed) maar voor nu moeten jullie het doen met antwoorden uit wetenschappelijke studies;

Voor een optimale spiereiwitsynthese wordt aangeraden om de totale dagelijkse eiwitbehoefte te verdelen over vier tot zes eetmomenten. Op deze manier is er meer spiergroei dan bij consumptie van de totale eiwitbehoefte in twee of drie grotere porties of bij veel kleine portie gedurende de dag. [3-5]

Wat je vast wel vaker hebt gehoord is het advies om Franse magere kwark te eten vlak voor dat je naar bed gaat. Dit is zeker goed advies en ik raad het aan om het op te volgen.
Dat komt doordat magere kwark caseïne eiwitten bevat, dit zorgt voor een langzame en langer durende afgifte van eiwitten.

Vlak voor het slapen gaan is een van de goede momenten voor een portie eiwit; het kan de spiereiwitsynthese tijdens de nacht stimuleren, waardoor de herstelperiode tijdens de nacht beter wordt benut [6-7].

Referenties

[1] Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & Metabolism 9(1), 67. doi:10.1186/1743-7075-9-67
[2] Norton, L. E., Layman, D. K., Bunpo, P., Anthony, T. G., Brana, D. V., & Garlick, P. J. (2009). The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. Journal of Nutrition, 139(6), 1103-1109. doi:10.3945/jn.108.103853
[3] American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116: 501-528.
[4] Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L, Camera D.M., West D.W., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff t., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 9):2319-31.
[5] Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89:161-168.
[6]Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., van Loon L.J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44:1560-1569
[7]Snijders T. (2014). Satellite cells in skeletal muscle atrophy and hypertrophy. Maastricht University, 2014.
[8]
[8] Leucine gehaltes zijn van afkomstig uit dit artikel.

Nieuwe artikels in je mailbox?

Pin It on Pinterest

Share This