Planken op de juiste manier

door | feb 15, 2018 | Training | 0 Reacties

Soms gaan we te ver in de fitnessindustrie.. vooral als het gaat om buik en coretraining.
Zoals het wereldrecord planken dat staat op 8 uur en 1 minuut en is behaald door de Chinees Mao Weidong op 16 mei in 2016.

Bij een goede coretraining wordt er gebruik gemaakt van veel verschillende spieren en bewegingen. Planken kan daarin van grote waarde zijn, mits de oefening wordt gebruikt op de juiste manier. Maar vaak wordt deze oefening ”misbruikt” door minuten lang achter elkaar of door zo lang mogelijk te planken. Dit is niet alleen inefficiënt, je verhoogt daarmee het risico op een blessure.

Het probleem met planken;

Plank challenges
Begin met een plank voor een korte tijd, verhoog de duur regelmatig en je zult het na een maand tot wel 5 minuten volhouden.
Dit zijn populaire challenges, niet omdat ze nuttig zijn maar doordat ze eenvoudig te meten zijn.
Je bent tenslotte van de vloer of niet.
Met die gedachte verdwijnt de kwaliteit van de plank volledig en het enige doel is nu nog om met alle mogelijke middelen van de vloer te blijven met alle gevolgen van dien. Heupen zakken door, de billen worden opgetild of er wordt in de schouders gehangen, alles in een poging om een nieuwe positie te vinden om met succes van de vloer te blijven.

Maar mijn buikspieren branden na een langere plank, dus ik ben goed aan het trainen!
Nee.

Spieren leveren kracht, dit doen ze op drie manieren:

– Concentrisch (de spier verkort, zoals met het uitstoten bij bankdrukken)
– Excentrisch (de spier verlengt, zoals het gewicht laten zakken bij bankdrukken)
– Isometrisch (de spier levert wel kracht maar doet dit zonder beweging, zoals een wall-sit)

Een plank is een “isometrische” oefening, wat betekent dat er geen verandering is in de lengte van de spier.
Wanneer een spier wordt bewogen (concentrisch en excentrisch), pompt er bloed doorheen, deze circulatie zorgt ervoor dat de afvalstoffen worden afgevoerd. Deze afvalstoffen zorgen voor dat branderige gevoel in je spieren wanneer ze vermoeid raken. Door de verminderde bloeddoorstroming bij een isometrische oefening blijven die afvalstoffen op een plek en dit is de reden waarom jij het zo goed voelt ‘’branden’’ bij een langere plank.

Doordat er geen beweging plaatsvindt, verbranden isometrische oefeningen dus ook minder calorieën in vergelijking met oefeningen waarbij bewegingen worden gemaakt, terwijl de oefening evenveel (of meer) tijd kost.

Dus door ”zo lang mogelijk te planken” wordt het een oefening waarbij:
– Je blessures kunt oplopen door te vaak, te lang in een verkeerde houding te liggen.
– Je weinig calorieën verbrandt
– Je onnodig pijn lijdt

Dus je wilt zeggen dat planken slecht is?
Nee.

Het is belangrijk om te onthouden dat een plank een geweldige oefening is voor de stabiliteit van romp, heup en schouders door middel van een full-body contractie mits het goed wordt uitgevoerd.
Een goede core stability zal zich uitten in de rest van je training doordat je een goede houding beter en langer aan kunt houden (en dus meer gewicht kunt tillen) dit geldt zowel voor nieuwe als voor gevorderde sporters.

Oke, wat is dan wél een goede plank?
Eindelijk, aanschouw:

 

Planken op de juiste manier

  1. Pak een fitness mat en ga met je buik richting de mat liggen.
  2. Buig je armen en plaats de onderarmen op de grond en zorg dat de elleboog precies onder de schouder zit.
  3. Het gewicht van je onderlijf wordt gelift op de tenen.
  4. Houdt hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn.
  5. Trek de navel in richting je wervelkolom en span je buikspieren aan.
  6. Span je billen aan
  7. Blijf goed ademhalen tijdens de oefening.

En wat als ik de plank nou perfect zoals hier boven beschreven heel lang kan volhouden?
Dat is knap! Maar zelfs je perfecte plank zo lang mogelijk uitvoeren heeft ongeveer net zo veel zin als voor altijd in het eerste leerjaar van de brugklas te blijven.

Zodra je de basis van het planken onder de knie hebt, en je kan de plank uitvoeren voor 30 seconden met goede techniek is het tijd om verder te gaan. Je wordt namelijk beter in bewegen door te bewegen.
Doe iets dat moeilijker is, breng de plank in beweging!

Hier zijn een aantal progressies voor de plank:

‘’Plank opposite arm & leg raise’’

Train je balans nog meer door je rechter arm en je linker been te strekken, en daarna om te wisselen met je andere arm en been.

 

‘’Plank cable row’’

Ook hier ligt de focus bij balans, pak heel licht gewicht en maak een roeibeweging met een arm, terwijl je jou lichaam probeert te stabiliseren. Deze oefening kan ook vanuit een side plank gedaan worden.

 

‘’Plank op stability bal’’

Doe de plank op een stability bal, dit is moeilijker dan het lijkt. Maak deze oefening nóg zwaarder door vooruit te rollen met je armen, of makkelijker door de bal tegen een muur aan te zetten.

Nieuwe artikels in je mailbox?

Pin It on Pinterest

Share This