Effectief vet verliezen met High Intensity Interval Training (HIIT)

door | jan 21, 2018 | Training |

Wat is HIIT?

Veel mensen hebben een hekel aan cardio, omdat ze gelijk denken aan saaie en langdurige sessies op de loopband. Gelukkig is er een veel leukere, tijdefficiëntere en spier besparende vorm van cardio namelijk: High-intensity Interval Training (HIIT).
HIIT is een type training met afwisselende korte periodes van cardiotraining met hoge intensiteit (80% of meer van je maximaal vermogen) gevolgd door een herstelperiode van steady-state met lage tot gemiddelde intensiteit.

Een voorbeeld van een HIIT training kan er als volgt uit zien:

2-3 minuten – warming up
15 seconden  – vol op gas geven (80% + maximale intensiteit)
45 seconden – rust met laag/gemiddelde intensiteit (herstel fase)

Herhaal dit (zonder de warming up) in totaal 10-15 keer.
De tijden van de intensiteit / herstel fases en het type cardio dat wordt gebruikt, hangt af van jou conditie en je voorkeur van cardiotraining.
Ik raad mijn klanten vaak aan dit op een crosstrainer, spinning-fiets of een loopband te doen.
(vaak hebben cardio-apparaten in een sportschool een ingebouwde interval functie)
Maar als jou voorkeur ligt bij buiten hardlopen of fietsen is dit ook prima toe te passen.

 

Wat zijn de voordelen van HIIT ?

Het is belangrijk om te begrijpen dat je lichaam op twee manieren ATP (energie) kan produceren:
– Aeroob, dat wil zeggen energie geproduceerd met behulp van zuurstof
– Anaeroob geproduceerd zonder zuurstof
Bij het doen van low intensity steady state (LISS) en medium intensity steady state (MISS) cardio, zal je lichaam gebruik maken van het aerobe energiesysteem.

Het aerobe energiesysteem produceert energie in een langzamer tempo voor activiteiten van langere duur die langere tijd moeten worden volgehouden. Je kunt hierbij denken aan wandelen, joggen, langeafstandfietsen of zwemmen.

Wanneer je HIIT toepast heeft je lichaam veel sneller energie nodig en zal daarvoor het anaerobe energiesysteem aanspreken. Dit systeem zal jou direct van energie voorzien voor snelle, intense vormen van beweging zoals bijvoorbeeld krachttraining, touwtjespringen of sprintjes trekken.

Anaerobe energie is dezelfde soort energie die wordt gebruikt bij krachttraining. Het grote voordeel van het gebruik van anaerobe energie is dat wanneer deze energie opraakt, je lichaam in een “zuurstoftekort” zit en er de hele dag mee bezig zal zijn om het weer aan te vullen.

Het herstel van deze vorm van energie verhoogt het zeer gewenste “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPEOC)” fenomeen. Dit is een term dat wordt gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstel. Kort door de bocht houdt het in dat jouw stofwisseling zal worden versneld totdat het zuurstoftekort wordt aangevuld (dit kan wel 24 uur of langer duren) het afterburn-effect.

Ook zal je lichaam zich proberen aan te passen aan de verhoogde vraag naar energieproductie door het aantal mitochondriën dat je hebt te vergroten. [1][2]

Mitochondriën zijn verantwoordelijk voor productie van anaerobe energie (ATP) dit doen ze door verschillende energiereserves uit jouw lichaam te gebruiken. Doordat het aantal mitochondriën in de spier wordt vergroot, zal ook jouw verbrandingsvermogen vergoten.
Met andere woorden, je zet binnen een periode van 24 uur meer brandstof om naar energie en verhoogt je stofwisseling. [2]

Een andere grote bonus is dat HIIT spierbesparend is, doordat dezelfde soort kracht gebruikt wordt als bij krachttraining geeft het je lichaam een seintje om spiermassa te behouden om deze pittige vorm van cardio vol te houden.

 

Maar als HIIT zo geweldig is, waarom zou ik dan nog steady state cardio doen?

Hoewel HIIT het aantal calorieën verhoogt die je na de training verbrandt, zal 10-15 minuten HIIT niet zorgen dat je 400 calorieën verbrandt zoals als bij een flinke loopband/crosstrainer sessie het geval is.
Steady state cardio komt van pas wanneer je een groot calorieën tekort moet creëren en dit niet wilt doen door nog lager in je calorieën uit voeding te gaan.

HIIT is ook veeleisend voor je lichaam. Te vaak HIIT doen kan in de weg staan bij herstel van je krachttraining. Daarom kan steady state cardio nuttig zijn als je meer cardio wilt toevoegen zonder dat dit je in de weg staat om zware gewichten te tillen.

Naast een goed dieet raad ik voor vetverlies daarom ook aan om beide vormen van cardio te combineren. HIIT voor de ‘naverbranding-effect’ en steady state om het calorieën tekort te verhogen.

 

Referenties

1) Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23. [PMED] 2) Vincent G, Lamon S, Gant N, Vincent PJ, MacDonald JR, Markworth JF, Edge JA, Hickey AJ. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Front Physiol. 2015; 6: 51. [PMED].

 

Pin It on Pinterest

Share This